膝盖痛？试试这两个游泳池水中运动

膝盖痛的朋友，往往面对同一个困境：不动，膝盖越来越僵硬；动多了，又怕加重疼痛。

水中运动，是部分膝盖痛及膝关节骨关节炎患者在整体康复过程中，可能与医生一起探讨的运动选项。在游泳池里运动，水的浮力能减少膝关节的负荷，同时水的阻力也让肌肉继续得到锻炼。

本文介绍两个简单的游泳池水中运动动作，并说明哪些人可能适合，以及开始前需要注意的事项。

膝盖痛为什么适合在水中运动？

站在胸口深度的水中时，水的浮力会减少下肢所承受的重力负荷。研究显示，这一效果对部分患者而言，可能有助于在较低不适感的情况下进行活动——不过具体效果因人而异，也取决于病情的性质与严重程度。

水在各个方向提供阻力，意味着在较低关节负荷的情况下，肌肉仍可得到一定程度的锻炼。对某些膝盖痛患者来说，这种组合使水中运动成为整体膝盖痛康复计划中值得考虑的一部分，但它本身并非独立的治疗方式，也不能替代专科评估。

哪些膝盖痛患者可以考虑水中运动？

以下人士或许可以与医生讨论是否适合进行水中运动：长期有膝盖痛或膝关节僵硬的朋友、患有膝关节骨关节炎的年长者、已获医生许可进行低冲击活动的术后康复患者，以及觉得陆上运动难以坚持的人士。

适合与否因人而异。在开始任何新运动之前，请先咨询主诊医生或专科医生，尤其是近期曾接受手术、有心血管疾病，或膝盖痛症状较严重的朋友。

您需要准备什么？

您只需要一个站立时水位能达到胸口高度的游泳池，无需任何专门器材。新加坡一般的组屋游泳池、私人公寓泳池或公共体育中心游泳池均可。

动作一：原地踏步

进入游泳池，站立时确保水位达到胸部高度。在水中原地踏步，抬起膝盖时尽量使膝关节弯曲约90度。全程保持身体直立，双眼平视前方，避免向前倾或向两侧歪斜。

每组100次，完成后休息5分钟，共做5组，合计500次。

运动时若感到的是关节内部的剧烈疼痛，而非一般肌肉用力的感觉，请立即停止，并在继续前与医生讨论。

动作二：直腿前抬

股四头肌——大腿前侧的肌肉群——在支撑膝关节方面发挥重要作用，其无力是慢性膝盖痛的成因之一。这个动作涉及这组肌肉的训练。

在胸口深度的水中站直，将一条腿向前伸直抬起，膝盖完全伸展，有控制地放下，然后换另一侧，左右腿交替进行。支撑腿膝盖保持微微放松，如需平衡支撑，可靠近游泳池边缘扶着池壁。

每组100次，休息5分钟，共做5组。

建议做多少次？

作为一般参考，部分患者会选择每周约三次，隔天进行，让关节有足够的休息时间。具体频率及此运动计划是否适合，应由主诊医生或专科医生来指导。

重要安全提示

开始任何新运动之前，请务必咨询医生或专科医生，尤其是有既往膝关节疾病或近期曾手术的朋友。请勿单独在游泳池中运动。若运动时出现关节剧烈疼痛、头晕或呼吸困难，请立即停止。如果运动过程中感到不适，或膝盖痛症状没有改善，建议停止并咨询医生。

水中运动之外，膝盖痛还需要怎么处理？

水中运动对部分膝盖痛患者或许有帮助，但不能替代正式的临床评估。如果膝盖痛持续不退、不断加重，或已影响到日常生活，建议寻求专科医生评估，了解背后的原因。

在新加坡疼痛医疗集团，专科医生通过Painostic®诊断方式，对每位患者的膝盖痛情况进行详细评估，并据此制定个人化的治疗方案——是否包含水中运动，将视评估结果而定。了解更多关于新加坡疼痛医疗集团的膝盖痛治疗。